El desayuno que ayudará a tus hijos a rendir mejor física e intelectualmente

Este es el desayuno que los expertos recomiendan para que tus hijos afronten un día entero en condiciones

Cuando se dice que el desayuno es la comida más importante del día, suele sonar a frase hecha, pero no es así, según el informe ‘El desayuno en la infancia: más que una buena costumbre‘, esta comida nos debe de aportar cerca del 25% de las calorías diarias, solo superada por la comida de mediodía, el almuerzo que debería aportar aproximadamente el 30% de las calorías diarias.

Sin embargo, así como nadie duda de la importancia del almuerzo, el desayuno pasa por ser un episodio alimenticio que no todo el mundo cumple de manera adecuada. Este déficit se produce, sobre todo, en los niños: en España, un 10-15% de los niños no desayuna, mientras que un 20-30% lo hace de manera insuficiente. .

Pero ¿a qué se debe este déficit? ¿Qué consecuencias se derivan de ello? Y, sobre todo, ¿cómo podemos arreglarlo? Si tienes hijos y quieres que desayunen adecuadamente para que rindan física e intelectualmente todo el día, estas son las claves que debes seguir.

Así deben repartirse las comidas

Comida

Desayuno

almuerzo

Merienda

Cena

Aporte calórico

25%

30%

20%

25%

Este es el desayuno perfecto

Entre unas cosas y otras, al final los padres se encuentran con un problema recurrente: no saben por qué alimentos decantarse a la hora de diseñar un desayuno efectivo para sus hijos.

Para que nuestros hijos rindan mejor física e intelectualmente, este es el desayuno ideal, que debe incluir un alimento de cada grupo en porciones adecuadas a las necesidades del niño:

  1. Un alimento lácteo:200cc de leche semidesnatada, un yogur (125g) y/o queso fresco o bajo en grasa (40g). Aportan proteínas, hidratos de carbono y calcio.

    En menores de dos años la leche es preferible que sea entera.

  1. Una ración de harinas: 30g de cereales no azucarados, 40g de pan, 30g de galletas tradicionales (sin chocolate ni relleno). Aportan hidratos de carbono que se transforman en energía. Si elegimos variantes integrales, el azúcar se mantiene más tiempo estable en sangre y la energía dura más horas. Adaptaremos las cantidades a las necesidades específicas de cada niño. Es conveniente revisar el etiquetado de los productos industriales y evitar comprar aquellas marcas que incluyen entre las grasas el aceite de palma.

  1. Una pieza de fruta: preferentemente fresca y de temporada. De forma puntual, se pueden consumir 150-200 cc de zumo casero sin azúcar añadido. Recordar que el zumo, incluso el natural hecho en casa, no es fruta, no contiene la fibra , vitaminas y oligoelementos que contiene la fruta natural masticada y si que contiene una gran cantidad de azucares. Los zumos industriales no son aconsejables en un desayuno ideal y menos los azucarados, que son la mayoría. Además hay que recordar que de las cinco piezas de fruta que debemos ingerir al día como máximo una de ellas puede ser en forma de zumo.

Otras opciones también saludables son las siguientes:

1) Pan con alimento proteico (jamón serrano, york, pavo, queso fresco, atún al natural…). Una opción saludable para cubrir las necesidades de hidratos de carbono y de proteínas.

  1. Si añadimos tomate natural, aportamos antioxidantes; y si añadimos aceite de oliva virgen, aportamos omega-3 y vitamina E. Por supuesto siempre mucho mejor el uso de aceite de oliva virgen extra que el de mantequilla o margarina.

3) Frutos secos al natural o tostados (solo para niños mayores de 2-3 años que mastican bien y no tienen peligro de atragantamiento). La dieta mediterránea incluye el consumo de nueces, almendras y avellanas 1-2 veces por semana (25g aproximadamente). Estos elementos aportan energía, minerales, antioxidantes, omega-6 y fibra. Además, previenen enfermedades cardiovasculares.

Características de un desayuno ideal

1. Toda la familia debe desayunar junta.
2. Alimentos apetitosos y agradables. Con buena presencia
3. Alimentos saludables, equilibrados en micro/macronutrientes.
4. El desayuno debe proporcionar entre el 20 y el 35% de la
ingesta energética diaria.
5. Incluir en el desayuno alimentos de cada uno de estos tres
grupos: leche o derivados lácteos (semidesnatados o desnatados), cereales (preferiblemente integrales) y fruta fresca o zumo natural.

 

La importancia de la leche

La leche es un elemento clave en cualquier desayuno y a cualquier edad, pero mucho más importante en los niños. Según el informe ‘La leche como vehículo de salud para la población: calcio y sus determinantes en la salud de la población española, en un vaso de leche encontramos una prolongada lista de vitaminas (A, B1, B3, B6, B12, C, D, E, H, K), pero también proteínas de alta calidad nutricional, hidratos de carbono, grasas, potasio y fósforo.

Además, los niños en edad preescolar cuentan con una serie de necesidades nutricionales muy específicas, ya que se encuentran en una época de crecimiento en la que se producen cambios fisiológicos que afectan de manera muy importante a su desarrollo físico e intelectual, al mismo tiempo que tendrán que hacer frente a nuevos e importantes retos en su vida, como el inicio de la etapa escolar. A esta edad juega un papel importante las llamadas leches adaptadas o leche de crecimiento, que aporta la combinación de Omega-3 DHA y hierro, nutrientes esenciales para el desarrollo visual e intelectual del niño en esta etapa, así como calcio, fósforo, proteínas y vitaminas A, B1, C, D y E… necesarias para su desarrollo físico. Así pues, un vaso de este tipo de leche le aportará a tu hijo 24 veces más cantidad de hierro que la leche de vaca (el 35% de la cantidad diaria recomendada de hierro), el 44% de las cantidades diarias recomendadas de calcio y el 75% de las cantidades diarias recomendadas de vitamina D. Además, su aporte calórico es más equilibrado que el de la leche de vaca, al tener un menor contenido de grasa, ayudando a prevenir el sobrepeso en la edad infantil. No obstante no podemos confiar en la propaganda de estas leches anunciadas en centros comerciales, farmacias y televisión, ni en el supuesto prestigio de algunas de las marcas comerciales que las distribuyen, pues algunas contienen de forma intolerable aceite de palma en su producción. Si bien las más responsables lo han sustituido por otras grasas más cardiosaludables, tras el escándalo producido al obligar la normativa europea a que constase el tipo de grasa empleada en su producción en el etiquetado.

Los perjuicios de un mal desayuno

El asunto no es para tomárselo a la ligera. Desayunar mal no solo es una deficiencia alimentaria, sino que, en el caso de los niños, también puede traer consigo otras consecuencias no deseadas.

1. Malnutrición

Desde el punto de vista nutricional, el desayuno es proporcionalmente más importante en los niños en edad preescolar, en quienes resulta más difícil cubrir con el resto de las ingestas diarias todas sus necesidades nutritivas. Por tanto, la ración del desayuno, según el informe ‘Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake‘, desempeña un papel fundamental en el equilibrio nutricional.

Y es que los niños que no desayunan ingieren menos micronutrientes si se comparan con los niños que desayunan de forma regular. Además, esa baja ingesta no se compensa con el resto de las comidas. Por otro lado, el desayuno se considera un factor determinante para conseguir un estilo de vida saludable.

2. Obesidad

Cada vez hay más datos que apoyan la relación entre el desayuno y el peso corporal. De hecho, un menor número de días en que se desayuna se ha asociado a un mayor índice de masa corporal (IMC) en los jóvenes. En una reciente revisión sistemática, en la que se evaluó la relación entre el peso corporal y la frecuencia de desayuno, se asegura que, aunque los jóvenes que desayunan consumen más calorías diarias, en realidad tienden a tener menos sobrepeso.

Por el contrario, en otros estudios se indica que la densidad calórica diaria de la dieta era inferior entre los que desayunan regularmente. Tanto los estudios transversales como los longitudinales señalan una correlación entre saltarse el desayuno y el aumento del índice de masa corporal.

3. Bajo rendimiento escolar

Algunos estudios realizados en países en vías de desarrollo y en entornos desfavorecidos han puesto de manifiesto que la desnutrición afecta no solo al rendimiento académico de los niños, sino también a su capacidad de concentración, de prestar atención y de participar en clase.

Desayunar, por tanto, se ha asociado a un mejor aprendizaje y un mejor rendimiento escolar en los niños. Por el contrario, saltarse el desayuno afecta de forma negativa a la capacidad de resolver problemas y a la memoria reciente. En general, los niños con hambre tienden a presentar más problemas emocionales, de comportamiento y académicos.